Gândiți-vă la vitamine și nutrienți ca la o armată care să ajute la îndepărtarea sau cel puțin la întârzierea bolilor legate de vârstă?
Cel mai bun mod de a construi o astfel de armată este să începi să ai o dietă sănătoasă și nutritivă, spune Kristin Kirkpatrick, manager al programelor de nutriție la Cleveland Clinic Wellness Institute.
Deși este întotdeauna important să mâncați sănătos, este deosebit de important după vârsta de 40 de ani, deoarece atunci începe să se schimbe modul în care funcționează organismul, spune ea.
„Probabil că la 40 de ani și după aceea corpul tău nu mai funcționează la fel ca atunci când aveai 20 de ani.”
Masa musculară începe să se deterioreze, aveți un risc mai mare de creștere în greutate, femeile ajung treptat la menopauză, iar riscul de a dezvolta mai multe boli cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și diabetul crește.
Acest lucru înseamnă că planul tău de luptă are nevoie de mici schimbări.
„O soluție este să oferiți organismului dumneavoastră vitaminele și nutrienții potriviți printr-o dietă sănătoasă. Sursele alimentare sunt de obicei (dar nu întotdeauna) mai bune decât suplimentele nutritive, deoarece sunt mai bine absorbite”, spune Kirkpatrick.
Iată care sunt principalele substanțe nutritive și care este cea mai bună modalitate de a le obține.
1. Vitamina B12
„Odată ce ajungeți la vârsta de 40 de ani (și cu siguranță după 50 de ani), vitamina B12 ar trebui să fie pe lista dumneavoastră de vitamine esențiale. Este esențială pentru funcționarea normală a creierului și pentru un sânge sănătos”, spune Kirkpatrick.
În timp ce copiii și adulții tineri obțin vitamina B12 din alimente precum carnea și produsele de origine animală (pui, pește, lactate și ouă), vitamina este mai puțin bine absorbită pe măsură ce îmbătrânim, deoarece nivelul sucurilor gastrice scade.
Oricând după 40 de ani și înainte de a ajunge la 50 de ani este un moment bun pentru a suplimenta cu vitamina B12 sub forma unui supliment alimentar sau a unei multivitamine.
„Încercați să o luați la 6 mcg pe zi (care este doza zilnică recomandată), dar nu trebuie să vă faceți griji dacă o luați la o doză mai mare”, adaugă Kirkpatrick.
Pentru că este o vitamină solubilă în apă, absoarbe ceea ce nu ai nevoie.
2. Calciu
Există adesea informații contradictorii care circulă despre calciu.
O analiză recentă a 59 de studii menite să compare rolul pe care îl joacă în prevenirea fracturilor la bărbații și femeile de peste 50 de ani a constatat că este puțin probabil ca un aport crescut de calciu – fie din alimente, fie din suplimente – să reducă semnificativ riscul de fracturi.
Alte cercetări au asociat suplimentele care conțin calciu cu un risc crescut de boli de inimă, de accident vascular cerebral și de deces prin atac de cord la femeile aflate la postmenopauză.
Deși oasele noastre absorb cea mai mare parte a calciului necesar la o vârstă mai tânără (de obicei înainte de 30 de ani), acest mineral joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor mai târziu în viață, spune Kirkpatrick.
Este necesar pentru alte funcții corporale de bază, cum ar fi contracția musculară, funcția nervoasă și cardiacă și alte reacții biochimice – iar dacă nu luați suficient calciu din alimentație, corpul dumneavoastră va lua calciu din oase (și astfel le va slăbi).
Ideea este că trebuie să luați calciu la 40 de ani și după, dar cele mai recente dovezi ne spun că nu trebuie să exagerați, deoarece un aport mai mare de calciu nu înseamnă neapărat beneficii mai mari pentru sănătate și poate fi chiar dăunător pentru sănătatea inimii, spune ea.
Majoritatea femeilor vor obține calciul de care au nevoie – 1.000 mg pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 40 și 50 de ani și 1.200 mg pentru femeile de peste 50 de ani – dacă au o dietă nutritivă bogată în acest mineral, cum ar fi produsele lactate (de preferință iaurtul alb), tofu (numai dacă este bine fermentat), sardine, broccoli, migdale și spanac.
3. Vitamina D
Această vitamină este foarte importantă, spune Kirkpatrick, mai ales după 40 de ani. Aceasta protejează împotriva schimbărilor asociate cu îmbătrânirea, care se instalează de obicei la această vârstă.
Deficitul de vitamina D a fost asociat cu diabetul, bolile de inimă, scleroza multiplă, cancerul de sân, cancerul de colon și cancerul rectal. Acestea sunt boli care pot apărea la tine mai târziu în viață. În plus, vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în organism, spune ea.
Printre alimentele care conțin această vitamină se numără peștele, produsele lactate îmbogățite, cerealele și boabele, dar, în general, vitamina D este greu de absorbit din alimente.
Soarele este cea mai bună sursă a acestei vitamine, dar nu toată lumea trăiește într-o zonă din apropierea ecuatorului, unde există cea mai multă lumină solară, explică Kirkpatrick.
„Dacă locuiți oriunde în zona temperată, probabil că nu primiți suficientă vitamina D de la soare”, spune ea.
În plus, nu absorbiți suficient de mult dacă folosiți cremă de protecție solară.
De aceea, ea recomandă să luați suplimente cu vitamina D3 (aceasta este cea mai apropiată de tipul de vitamina pe care o obțineți de la soare). Ar trebui să luați cel puțin 600 UI de această vitamină pe zi (și 800 UI pe zi după 50 de ani), conform recomandărilor Institutului Național de Sănătate din SUA.
Limita superioară tolerată (adică cantitatea care nu vă va face rău) este oricum de 4.000 UI pe zi. Dacă nivelul de vitamina D este prea scăzut, aveți un risc crescut de a suferi de o serie de boli.
4. Magneziu
O funcție cheie a magneziului este aceea de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale, ceea ce este deosebit de important pentru femeile de peste 40 de ani, care sunt expuse riscului de hipertensiune arterială din cauza îmbătrânirii.
„Deficitul de magneziu a fost asociat cu bolile de inimă, diabetul și inflamațiile”, adaugă Kirkpatrick.
În plus, ajută organismul să absoarbă mai ușor calciul și joacă un rol important în funcționarea mușchilor, a nervilor și a inimii, precum și în controlul glicemiei.
Dacă aveți o dietă sănătoasă și echilibrată, este posibil să obțineți din alimentație cantitatea de magneziu de care aveți nevoie (320 mg pe zi pentru femeile cu vârsta de 40 de ani și peste).
Kirkpatrick spune că se găsește în legumele cu frunze de culoare verde închis, fasole, soia, nuci, semințe și avocado. O doză prea mare de magneziu nu prezintă neapărat riscuri pentru sănătate, dar poate provoca diaree, greață sau crampe.
5. Potasiu
„Potasiul joacă un rol cheie în menținerea sub control a tensiunii arteriale, indiferent de vârstă”, spune Kirkpatrick.
La femeile aflate la postmenopauză, cercetările au arătat că un aport mai mare de potasiu din alimente a fost asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral. Deși aproximativ 3,1 g este considerat un aport ridicat, acesta este totuși mai mic decât doza zilnică recomandată de 4,7 g pe zi.
„Beneficiile pentru sănătate au fost observate chiar și în cazul acelor femei care au consumat doar 2 g de potasiu pe zi”, spune autoarea studiului, Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, profesor în cadrul Departamentului de Epidemiologie și Sănătate a Populației de la Colegiul de Medicină Albert Einstein.
Potasiul este un mineral pe care ar trebui să-l luați în cantități suficiente, dar, dacă nu vi-l prescrie medicul dumneavoastră, ar trebui să-l luați sub forma unui supliment alimentar fără prescripție medicală.
Prea mult din acest mineral poate duce la afectarea tractului digestiv și a inimii și poate provoca aritmie cardiacă care pune în pericol viața. Prin urmare, nu exagerați.
„Cei mai mulți oameni vor obține suficient de mult dacă au o dietă variată și sănătoasă care include banane, cartofi dulci, brănză, fasole și linte. Este foarte puțin probabil ca un aport suficient de potasiu să vă compromită în vreun fel aportul”, spune Kirkpatrick.
„Dacă medicul vă prescrie suplimente alimentare, trebuie să observați cu atenție cum vă afectează”, spune ea.
6. Acizi grași Omega-3
„Nu sunt cu adevărat vitamine, dar totuși merită să aibă un loc pe această listă datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate”, spune Kirkpatrick.
Acest lucru se datorează în principal faptului că ajută la depășirea unora dintre schimbările negative care apar odată cu vârsta, cum ar fi un risc crescut de boli de inimă sau de declin cognitiv.
Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 scad tensiunea arterială și colesterolul rău LDL, reduc riscul de boli de inimă și joacă un rol în menținerea memoriei și a gândirii ascuțite.
De fapt, un studiu recent a constatat că persoanele cu niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 în sânge au creierul mai mare și au performanțe mai bune la testele de memorie, la planificarea acțiunilor și la gândirea abstractă, în comparație cu persoanele cu niveluri mai scăzute.
Acest lucru sugerează că acizii grași omega-3 joacă un rol important în menținerea sănătății creierului, spune cercetătorul principal al studiului, Zaldy S. Tan, director al Programului de îngrijire a persoanelor cu Alzheimer și demență.
Deși le puteți obține din alimente precum peștele, nucile, semințele de in și frunzele verzi, administrarea lor sub formă de suplimente este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți suficient, spune Kirkpatrick.
În orice caz, încercați să luați 500 mg de acizi grași omega-3 dacă sunteți sănătoși, între 800 și 1.000 mg pe zi dacă suferiți de boli de inimă și între 2.000 și 4.000 mg pe zi dacă aveți un nivel ridicat de trigliceride.
Nu uitați să cereți medicului dumneavoastră doza corectă dacă luați medicamente împotriva coagulării, care pot provoca efecte secundare grave.
7. Probiotice
Probioticele nu sunt nici vitamine, nici minerale, dar sunt nutrienți importanți, în special pentru femeile cu vârsta de 40 de ani și peste, spune Kirkpatrick.
Dovezile medicale sugerează că probioticele joacă un rol important în menținerea sănătății intestinale și în pierderea în greutate. Mai mult, în reducerea riscului de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral, care sunt frecvente la vârsta de 40 de ani, când masa musculară începe să scadă și când este mai ușor să te îngrași și să dezvolți rezistență la insulină.
Deși puteți lua probiotice din produsele lactate fermentate și din produsele din soia fermentate, majoritatea alimentelor nu conțin la fel de multe tulpini de bacterii ca suplimentele alimentare.
Fiecare tulpină are propriile beneficii pentru sănătate, unele ajută la controlul greutății, altele previn diareea.
De asemenea, nu uitați că probioticele sunt de fapt culturi vii și active, așa că nu le veți putea ingera din alimentele pe care le gătiți sau le încălziți.
